コレステロール値を下げる肉があるって本当!?

コレステロールをあげる代表格として名が挙がる「肉」ですが、全く止める必要はないようです。部位にもよりますが、豚肉には、コレステロール値を下げる効果がある事がわかっています。お肉を食べるなら豚肉で!コレステロール量は部位によって全然違うんです!

 

お肉の脂身を取りすぎないこと

肉の脂身には、悪玉コレステロールを増やす働きがある飽和脂肪酸が多く含まれています。取りすぎに注意する必要はありますが、肉には良質なタンパク質が含まれているので、肉の種類や部位を選びながら1日に40から60グラムは取りたいところです。牛肉は一般的に和牛の方が高脂肪、輸入牛の方が低脂肪です。体脂肪分の多い霜降り肉やバラ肉、脂身のついた肉は控えめにして、もも肉やヒレ肉などの赤身肉を選びましょう。肉を焼く際に、脂身やバターを使うと飽和脂肪酸の取りすぎにつながります。フッ素樹脂加工などのフライパンを使うと、調理油の量を控えることができます。

 

鶏もも肉や胸肉は皮を取り除く

豚肉も、脂身の多いバラ肉や肩ロース肉は控えて、もも肉やヒレ肉を選びましょう。お勧めのメニューは、豚もも肉のパイナップルソテーです。豚もも肉には「ポークペプチド」と言う成分が多く含まれています。ポークペプチドは、豚肉のタンパク質が酵素で分解されてできる特有の成分で、コレステロールを下げる作用があります。豚もも肉とパイナップルを一緒に調理するとパイナップルに含まれているタンパク質分解酵素によって、ポークペプチドが増えます。

 

鶏肉は、牛肉や豚肉よりも低脂肪のイメージがありますが、皮付きのもも肉は高脂肪です。皮を除いて調理するようにしましょう。コレステロールの含有量は、牛肉、鶏肉、豚肉、全て同じ位です。

肉より魚を食べる。サラダ油を他の油へ変える。それだけ。

不飽和脂肪酸がコレステロールと中性脂肪を下げると言われていますがどういう事なのでしょうか?ここではその理由について説明してみます。

動物性脂肪(飽和脂肪酸)と植物性脂肪(不飽和脂肪酸)

油脂は、構成成分である脂肪酸によって働きが異なります。脂肪酸に着目して、油脂の種類や割合について考えてみましょう。
脂肪酸には動物性脂肪(飽和脂肪酸)と植物性脂肪(不飽和脂肪酸)があります。飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを増やす働きがあり、肉の脂身、乳製品などに多く含まれます。不飽和脂肪酸には、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2種類があります。一価不飽和脂肪酸の代表格はオレイン酸で、コレステロールを上げにくい性質があります。オレイン酸はオリーブオイルに豊富に含まれており、菜種油やアボカドにも含まれています。多価不飽和脂肪酸は、さらにn-6系とn-3型の2種類に分けられます。n-6系多価不飽和脂肪酸のリノール酸は、大豆や植物油に多く含まれており、悪玉コレステロールを減らす作用がありますが、全体善玉コレステロールまで減らしてしまいます。

コレステロール値を下げる脂肪酸もある

n-3系多価不飽和脂肪酸には、α-リノレン酸のほか、DHAやEPAがあります。α-リノレン酸には悪玉コレステロールを減らす作用が確認されており、えごま油などに多く含まれています。DHAやEPAには中性脂肪を下げ、血液の凝固を防ぐ働きがあります。イワシ、サバ、サンマなど、生の青い魚に多く含まれています。また不飽和脂肪酸の1種で、マーガリンに含まれるトランス不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールを増やし善玉コレステロールを低下させる作用があります。取りすぎには注意しましょう。

1日のコレステロール摂取量 注意すべき食品

コレステロール塩分の摂取目安量はどのくらいにすべきなのでしょうか?実は、1日のコレステロール摂取目安量は200ミリグラム未満にすると良いとされています。

 

コレステロールの摂取量は1日200ミリグラム未満

1日に必要とするコレステロールの約30%は食物から吸収し、残りの70%は体内で合成しています。コレステロールを多く含む食品を食べた時は、体内で合成する量を減らして調節しています。しかし常にコレステロールを多く含むものを食べていると、肝臓が調節しきれなくなり、血液中のコレステロール値が高い状態になるのです。

日本動脈硬化学会は「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2012年版」で、高LDLコレステロール血症を改善するために、「コレステロールの摂取は1日200ミリグラム未満に制限する」としました。卵の黄身、レバー、魚卵、エビやイカなどは、コレステロールを多く含みます。食べる量や回数を調節して適量を守りましょう。

 

塩分は1日6グラム未満に抑える

中性脂肪値が高くても、悪玉コレステロール値が高くない場合は、コレステロールの多い食品をことさらに避ける必要はありません。だからといって無制限にとると、余分なコレステロールが溜まってしまいます。やはり適量をとることが大切です。
塩分の取りすぎにも注意が必要です。2012年の日本人の1日あたりの平均的な食塩摂取量は、男性が11.4グラム、女性が9.6グラムでした。厚生労働省は2015年に食塩摂取量の目標を、1日に男性8.0グラム未満、女性7.0グラム未満に引き下げました。日本動脈硬化学会は、1日6グラム未満を推奨しています。塩分のコントロールは、高血圧や私心血管疾患の予防にもつながりますので、減塩に心がけることが大切です。

コレステロール対策に 1日30分の楽な運動で体質改善を

生活習慣病予防に運動が良いのは頭でわかっていてもなかなか続けられないもの・・・。でも、実は、生活習慣病予防には、激しい運動は必要ないのです。とても簡単なものでも十分な効果が期待できるのです。

運動は悪玉コレステロールの質を良くする

運動をすると、脂肪を分解する酵素が働いて、中性脂肪がエネルギーとして消費されます。中性脂肪と善玉コレステロールは「反比例する関係」にあり、中性脂肪が減ると善玉コレステロールは増えます。善玉コレステロールが増えることによって、余分なコレステロールが回収されます。

 

悪玉コレステロールの改善には、もう少し時間がかかります。悪玉コレステロールには隆二が大きいものと小さいものがあり、小さい粒子の方が「超悪玉」です。運動を続けると小さい粒子が減って大きい粒子の割合が増えます。悪玉コレステロールの質が良くなり、血管の壁に取り込まれにくくなります。

 

 

無理のない運動を1日30分以上がポイント

このようにして、運動は中性脂肪を減らして善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールの朝悪玉を減らすことによって、脂質異常を改善し動脈硬化を予防します。

 

脂質異常を改善する運動のポイントは、「無理のない運動を、1日30分以上、秋180分以上「行うことです。この場合の無理のない運動とは、「ややきついから楽である」と感じる強度です。
はじめのうちは、無理をして30分以上続ける必要はありません。1日20分の運動を2から3回に分けて行っても、効果はあります。逆に運動時間が長いほど効果が高いかというと、決してそういうわけでもありません。1日間位がその教会で、それ以上たくさん運動しても生活習慣病を改善する効果は変わりません。無理のない強度の運動を続けて、脂質異常を改善しましょう。

コレステロールと睡眠時間&ストレスの意外な関係性

コレステロール 睡眠

就寝の3時間前までには夕食を食べ終えよう

生活リズムを整えると、脂質異常の改善につながります。特に影響が大きいのは夕食のタイミングと就寝するまでの時間です。夕食はいつも何時ぐらいに食べて、就寝時間は何時位でしょうか。眠っている間はエネルギーの消費が少なくなるため、脂肪の合成が活発になります。

 

寝る直前に遅い夕食や夜食を食べると、エネルギーが脂肪として蓄えられる危険性が高まります。就寝の3時間前までには夕食を食べ終えた方が良いでしょう。

 

眠りに入りやすい環境を整える

睡眠時間は5時間ほどの良質な睡眠が取れて、目覚めがスッキリしていれば、時間の長短は問題になりません。睡眠には浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)があり、両者がセットになって約90分周期で繰り返しています。浅い眠りのレム睡眠が長い時や、睡眠不足が長く続くと、体内のホルモン分泌や自律神経の乱れ働きが乱れて、血圧や血糖値が上昇します。

 

体をゆっくり休めてリラックスするためには、深い眠りのノンレム睡眠の時間を増やすようにしましょう。深い眠りを誘うためには、まずは毎日の就寝時間や起床時間をできる限り一定の時間にします。寝室の室温や湿度、寝具やパジャマもこまめに調節して、暑すぎず寒すぎないように快適に保ちます。就寝前はパソコンやテレビは控えめにして、明かりを落として適度に暗い状態にして、眠りに入りやすい環境を整えましょう。

 

コレステロールを下げる食事 現状から今摂るべき食品が分かる

コレステロールが高いと言われる方は「食事に気をつけてください」と言われていると思いますが、実際にはどんな食事を取ればいいのでしょうか?実は、健康診断や血液検査の結果を見ることで、今、自分がどんな食生活を送ればよいのか?が分かるようなのです・・・。

 

取りすぎ厳禁エネルギーとコレステロール

脂質異常を改善する食事のポイントは、大きく分けて2つあります。1つは「食事からエネルギーを摂り過ぎない」こと、もう一つは「飽和脂肪酸(動物性脂肪)やコレステロールを多く含む食品、コレステロール値を上げる働きのある食品を取りすぎない」ことです。どちらも重要なポイントですが脂質異常のタイプによって食事の内容は多少違います。
健康診断結果の着目すべきは「悪玉コレステロール値」善玉コレステロール値」「トリグリセライド家(中性脂肪と記載されている場合も)」の3つです。健康診断基準力自分のタイプを確認しましょう。

 

タイプ別にとるべき食品がある

習性脂肪値の高いタイプ

中性脂肪値の高い人は、食事からエネルギーを摂りすぎないことが大切です。油脂類に含まれている脂肪は、ほとんどが中性脂肪です。脂の取りすぎに注意しましょう。また、糖質の取りすぎも中性脂肪を増やすので、糖質はエネルギー摂取量の50%程度に抑えます。お酒や甘いものも控えめにしましょう。

 

善玉コレステロール値が低いタイプ

善玉コレステロール値が低いタイプでは、喫煙者は禁煙肥満者は体重減少運動不足の方は運動が3大原則です。食事のポイントは、中性脂肪値が高いタイプと同じです。また、マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸は、善玉コレステロールを下げる効果を持っていますので注意が必要です。適度なアルコール摂取は、善玉コレステロール値を上げると触れていますが、飲みすぎないように注意しましょう。

 

悪玉コレステロール値が高いタイプ

悪玉コレステロール値が高い人は、まず、コレステロール値を上げる働きがある(´∀`)飽和脂肪酸を含む肉の脂身、バター、牛乳等の取りすぎに気をつけます。またコレステロールを多く含む食品(鶏卵、鶏皮、レバー、魚卵など)の取りすぎにも注意しましょう。コレステロールの摂取量は、1日200mg未満を目指します。さらに最近はトランス脂肪酸を含む食品(クッキーやケーキ、マーガリンやフライドポテトなど)も、悪玉コレステロールを上昇させることがわかってきましたので注意が必要です。コレステロールの吸収を抑えて排出を促す植物食物繊維を多く含む、野菜、大豆、海藻類等を増やしましょう。

 

善玉と悪玉コレステロール 2分でわかる善悪の違い

悪玉と善玉の違いって何?

悪玉善玉の違いは「リポたんぱく」
「善玉コレステロール」「悪玉コレステロール」と言われますが、コレステロール自体に善悪があるわけではありません。善玉や悪玉には、血液中を流れるコレステロールの乗り物である「リポ蛋白」と言う物質に違いがあるのです。

 

肝臓で作られたコレステロールは、血液に乗って全身に運ばれていきます。それを運ぶ仕事をするのがLDLと言うリポタンパクです。LDLが必要とする細胞にコレステロールを届けると言う重要な役割を果たしていますが、血液中に増えすぎて流れが渋滞するとコレステロールを血管の中に置き去りにする性質があります。置き去りにされたコレステロールは血管壁にたまって動脈硬化の原因となることから、LDLは悪玉と呼ばれています。

 

血中に長く留まる小型LDLは超悪玉

逆にHDLと言うリポタンパクは、全身の組織で余ったコレステロールを回収します。血管壁にたまったコレステロールも回収する、いわば掃除役です。動脈硬化の予防に働くので、HDLは善玉と呼ばれます。

 

動脈硬化を進行させる悪玉のLDLコレステロールはサイズがまばらです。中でもつぶ貝粒が小さくて比重が重いものを「小型LDL」、または「スモールデンスLDL」と呼びます。このサイズの小さなLDLは「超悪玉」。粒子が小さいので通常のLDLよりも欠陥のない壁に侵入しやすく長く留まります。酸化されやすい性質があり、動脈硬化を促進する力が強いのでとても危険です。中性脂肪値の高い人は、朝悪玉コレステロールを多く持つ傾向があることがわかっています。

コレステロールとは その仕組みを知り正常値(〜130g)へ

コレステロール・中性脂肪って何なの?そんなに大事なものなの?この2つは、人間が生きて行くには欠かせないものです。まずはこの2つの基礎を理解します。

 

コレステロールがないと生きていけない

コレステロールと中性脂肪は、どちらも脂質の仲間です。人間の体に欠かせない大切な成分で、血液の流れに乗って必要な部位に届けられます。
コレステロールは私たちの体内に常に100から150グラム存在しています。主に3つの役割があり、「細胞膜を作る材料」となるほか、性ホルモンなどの「ホルモンの材料」となり、胆汁の成分である「胆汁酸の材料」にもなるなど、生命の維持に欠かせない物質です。
このため、コレステロールは1日あたり1から2グラムを補充する必要があります。食物から取り入れることができるのはこのうち約3割で、残りの約7割は主に肝臓で合成されます。

健康な人であれば全体がちょうど良い量に収まるように調節する仕組みが働いています。ところが何らかの原因によって血液中の子コレステロールが増えすぎてしまうとバランスが崩れてしまうことがあります。

 

中性脂肪はエネルギーの貯蔵庫

中性脂肪の主な役割は、「エネルギーの貯蔵庫」です。私たちの体を動かすエネルギー源は、食事で摂る糖質、脂質、タンパク質などから作られます。そして使い切れずに余ったエネルギーは中性脂肪となって、皮下脂肪や内臓脂肪に蓄えられます。
食事から摂る脂肪(融資)のほとんどは中性脂肪です。このほか、ご飯やパンなどの主食や砂糖などに含まれる糖質も、肝臓で中性脂肪に合成されます。食事をとりすぎたり、運動不足でエネルギーの消費が10分でないと、血液中の中性脂肪が増えてしまいます。