食物繊維とコレステロール ただ野菜を食べれば良いわけじゃない!

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脂質異常に効果的な食物繊維ですが、ただやむくもに食べれば良いわけではないようです。大切なのは、水溶性の野菜を中心に食べること!どんな野菜が水溶性の野菜なのか?ご存知ですか?

 

食物繊維がコレステロールを減らすその仕組み

脂質異常の改善のために、食物繊維を積極的に取るようにしましょう。食物繊維には、食べ物に含まれているコレステロールの吸収を抑え、胆汁酸を吸収して体の外に運び出す作用があります。
胆汁酸は、肝臓でコレステロールを材料にして作られます。十二指腸で分泌され、脂質の消化と吸収を助けるために使われた後、小腸で再び吸収されて肝臓に戻ります。食物繊維があると、腸内で食物繊維と胆汁酸がくっついて体の外へ運び出されるので、再吸収されて肝臓に戻る胆汁酸の量が減ります。すると胆汁酸を新たに作るために肝臓内のコレステロールが使われているので、これを補うために血液中のコレステロール量が減っていくのです。

 

野菜300グラムから取れる食物繊維は約10グラム

食物繊維は1日に25から30グラムを取るのが望ましいとされていますが、平均的な摂取量は13グラム程度と言われています。不足しがちなので、食物繊維の豊富な食品を取ることが大切です。
目安としては、1日あたり野菜は350グラム以上、果物は200グラム前後、芋類は100グラム程度、穀物、大豆、キノコ、海藻もしっかり取るようにします。野菜は、生の状態で両手になる量が約100グラムです。1日3食両手分の野菜をとれば、300グラム取れることになります。野菜300グラムでおよそ10グラムの食物繊維をとることができます。野菜は煮物やおひたし、炒め物にすると、傘が減って食べやすくなります。また紫色のご飯に雑穀を混ぜたり、全粒粉のパンなどにすると、食物繊維の摂取量を増やすことができます

 

食物繊維が豊富な食材はこれだ

昆布、わかめ、ひじき、ほうれん草、ブロッコリー、さやえんどう、かぼちゃ、切り干し大根、ごぼう、茄子、たけのこ、納豆、大豆、枝豆、えのきだけ、干し椎茸、しめじ、いちご、りんご、柿、みかん

 

 

食物繊維の種類 コレステール正常化に効果的な野菜とは

食物繊維には水に溶けやすい水溶性と、水に溶けにくい不溶性があります。コレステロール値を低下させる作用が強いのは水溶性で、不溶性ははっきりした効果が示されていません。しかし不溶性の食物繊維には便のカサを増してスムーズな排泄を即す働きがあります。水溶性の食物繊維には、野菜や果物に含まれているペクチン、グルコマンナン、こんぶやわかめに含まれているアルギン酸などがあります。特にアルギン酸はコレステロールの再吸収を防ぐ働きがあり、コレステロール値を下げる効果が高いことが知られています。

不溶性の食物繊維には、野菜や穀物に含まれているセルロース、ココアや豆類などになどに含まれているリグニンなどがあります。キノコ類には、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

 

食べ過ぎを抑え便通も良くなる

食物繊維は、人間の消化酵素では分解されない成分です。朝の中を通り過ぎるだけで、体内には吸収されません。栄養素にもエネルギーエネルギー源にもなりませんが、体に有用なさまざまな働きをしているいます。
食物繊維をたくさんとれば、お腹が膨れるので食べ過ぎを抑えることができます。町内では、食物に含まれるコレステロールなどの脂質のほか、糖質や食塩の吸収を妨げる働きもあります。便のカサを増やして腸内にとどまる時間を短くするので、大腸がんの予防にも役立ちます。
食物繊維を豊富に含む食品は積極に取りたいものです。

 

食物繊維を含む食品を効率よく食べよう

全部合わせて1日350グラム以上が目安
■野菜
玉ねぎ・キャベツ・トマト・葉物野菜
■芋類
さつまいも・じゃがいも・里芋
■果物
・バナナ・りんご・巨峰
■大豆きのこ
・キノコ類・豆乳

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