脂質異常に効く食材

外食やB級グルメ、コンビニのお弁当など、偏った食生活は、コレステロールや中性脂肪の過剰摂取につながります。
コレステロールの摂取目安量は1日200ミリグラム未満円ではどのような食生活に取り組めばそれに近づけるのかと言えば、一言で「昔ながらの和食」をイメージすると良いでしょう。米と味噌汁、魚を中心としたおかずそしておひたしなど、我々日本人になじみのある食卓の風景が理想です。無理なく食事メニューの見直しをしてみてはいかがでしょうか?

青魚とコレステロール 理想的な食べ方のご紹介

新鮮な青魚が中性脂肪値を下げる
イワシ、サバ、サンマなど、背中の青い魚には、n-3不飽和脂肪酸のDHAやEPAが多く含まれています。DHAやEPAは、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。また、血液を固める働きをする血小板が凝集するのを抑え、心筋梗塞や脳梗塞などの引き金となる血栓の予防に役立ちます。
魚には良質なタンパク質が含まれているので、食べる機会をできるだけ増やしたいものです。ただし、不飽和脂肪酸は酸化しやすいため、青魚を干物にすると、干している間に光や空気にさらされて参加する可能性があります。魚は鮮度の良いものを新鮮なうちに食べるようにしましょう。
また、魚介類にはコレステロールを多く含むものがありますが、飽和脂肪酸が少なくDHAやEPAは多いので、食べ過ぎなければ血中コレステロールの量は問題になるほど増加しません。

脂肪酸は良い働きもするのでバランスよく

ここまで3種類の主要な脂肪酸を紹介してきましたが、どれも体に有用な働きを持っているため、バランスよくとることが大切です。このバランスについては、「飽和脂肪酸は3.1一家不飽和脂肪酸は4点高風は風風子大和脂肪酸は3」の割合で取るのが望ましいとされています
目安としては、肉類は脂身を覗きながらほどほどに食べ、魚を食べる回数は多めに、植物脂はいろいろな種類を使って1日の使用量を大さじ1.5杯から2杯程度にすると、脂肪酸のバランスが整いやすくなります。

オメガ3とは
DHAやEPA、αリノレン酸が豊富な魚油(青魚に豊富)やえごま油、亜麻人油に含まれています。

コレステロール対策に大豆 1日数g積極的に摂取する

畑の肉である大豆 脂質異常改善の強い味方
大豆は、脂質異常改善する多くの成分を含んでいる食品で、大豆タンパク、レシチン、サポニン、植物ステロールなどの成分が揃っています。
大豆は「畑の肉」と称されるほど、良質なタンパク質食品です。しかも、大豆タンパクにはコレステロールを下げる効果があります。動物性タンパクの代わりに大豆タンパクをとると、悪玉コレステロール値が低下することがわかっています。  続きを読む

コレステロール値を下げる肉があるって本当!?

コレステロールをあげる代表格として名が挙がる「肉」ですが、全く止める必要はないようです。部位にもよりますが、豚肉には、コレステロール値を下げる効果がある事がわかっています。お肉を食べるなら豚肉で!コレステロール量は部位によって全然違うんです!

 

お肉の脂身を取りすぎないこと

肉の脂身には、悪玉コレステロールを増やす働きがある飽和脂肪酸が多く含まれています。取りすぎに注意する必要はありますが、肉には良質なタンパク質が含まれているので、肉の種類や部位を選びながら1日に40から60グラムは取りたいところです。牛肉は一般的に和牛の方が高脂肪、輸入牛の方が低脂肪です。体脂肪分の多い霜降り肉やバラ肉、脂身のついた肉は控えめにして、もも肉やヒレ肉などの赤身肉を選びましょう。肉を焼く際に、脂身やバターを使うと飽和脂肪酸の取りすぎにつながります。フッ素樹脂加工などのフライパンを使うと、調理油の量を控えることができます。

 

鶏もも肉や胸肉は皮を取り除く

豚肉も、脂身の多いバラ肉や肩ロース肉は控えて、もも肉やヒレ肉を選びましょう。お勧めのメニューは、豚もも肉のパイナップルソテーです。豚もも肉には「ポークペプチド」と言う成分が多く含まれています。ポークペプチドは、豚肉のタンパク質が酵素で分解されてできる特有の成分で、コレステロールを下げる作用があります。豚もも肉とパイナップルを一緒に調理するとパイナップルに含まれているタンパク質分解酵素によって、ポークペプチドが増えます。

 

鶏肉は、牛肉や豚肉よりも低脂肪のイメージがありますが、皮付きのもも肉は高脂肪です。皮を除いて調理するようにしましょう。コレステロールの含有量は、牛肉、鶏肉、豚肉、全て同じ位です。

肉より魚を食べる。サラダ油を他の油へ変える。それだけ。

不飽和脂肪酸がコレステロールと中性脂肪を下げると言われていますがどういう事なのでしょうか?ここではその理由について説明してみます。

動物性脂肪(飽和脂肪酸)と植物性脂肪(不飽和脂肪酸)

油脂は、構成成分である脂肪酸によって働きが異なります。脂肪酸に着目して、油脂の種類や割合について考えてみましょう。
脂肪酸には動物性脂肪(飽和脂肪酸)と植物性脂肪(不飽和脂肪酸)があります。飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを増やす働きがあり、肉の脂身、乳製品などに多く含まれます。不飽和脂肪酸には、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2種類があります。一価不飽和脂肪酸の代表格はオレイン酸で、コレステロールを上げにくい性質があります。オレイン酸はオリーブオイルに豊富に含まれており、菜種油やアボカドにも含まれています。多価不飽和脂肪酸は、さらにn-6系とn-3型の2種類に分けられます。n-6系多価不飽和脂肪酸のリノール酸は、大豆や植物油に多く含まれており、悪玉コレステロールを減らす作用がありますが、全体善玉コレステロールまで減らしてしまいます。

コレステロール値を下げる脂肪酸もある

n-3系多価不飽和脂肪酸には、α-リノレン酸のほか、DHAやEPAがあります。α-リノレン酸には悪玉コレステロールを減らす作用が確認されており、えごま油などに多く含まれています。DHAやEPAには中性脂肪を下げ、血液の凝固を防ぐ働きがあります。イワシ、サバ、サンマなど、生の青い魚に多く含まれています。また不飽和脂肪酸の1種で、マーガリンに含まれるトランス不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールを増やし善玉コレステロールを低下させる作用があります。取りすぎには注意しましょう。

1日のコレステロール摂取量 注意すべき食品

コレステロール塩分の摂取目安量はどのくらいにすべきなのでしょうか?実は、1日のコレステロール摂取目安量は200ミリグラム未満にすると良いとされています。

 

コレステロールの摂取量は1日200ミリグラム未満

1日に必要とするコレステロールの約30%は食物から吸収し、残りの70%は体内で合成しています。コレステロールを多く含む食品を食べた時は、体内で合成する量を減らして調節しています。しかし常にコレステロールを多く含むものを食べていると、肝臓が調節しきれなくなり、血液中のコレステロール値が高い状態になるのです。

日本動脈硬化学会は「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2012年版」で、高LDLコレステロール血症を改善するために、「コレステロールの摂取は1日200ミリグラム未満に制限する」としました。卵の黄身、レバー、魚卵、エビやイカなどは、コレステロールを多く含みます。食べる量や回数を調節して適量を守りましょう。

 

塩分は1日6グラム未満に抑える

中性脂肪値が高くても、悪玉コレステロール値が高くない場合は、コレステロールの多い食品をことさらに避ける必要はありません。だからといって無制限にとると、余分なコレステロールが溜まってしまいます。やはり適量をとることが大切です。
塩分の取りすぎにも注意が必要です。2012年の日本人の1日あたりの平均的な食塩摂取量は、男性が11.4グラム、女性が9.6グラムでした。厚生労働省は2015年に食塩摂取量の目標を、1日に男性8.0グラム未満、女性7.0グラム未満に引き下げました。日本動脈硬化学会は、1日6グラム未満を推奨しています。塩分のコントロールは、高血圧や私心血管疾患の予防にもつながりますので、減塩に心がけることが大切です。

コレステロールを下げる食事 現状から今摂るべき食品が分かる

コレステロールが高いと言われる方は「食事に気をつけてください」と言われていると思いますが、実際にはどんな食事を取ればいいのでしょうか?実は、健康診断や血液検査の結果を見ることで、今、自分がどんな食生活を送ればよいのか?が分かるようなのです・・・。

 

取りすぎ厳禁エネルギーとコレステロール

脂質異常を改善する食事のポイントは、大きく分けて2つあります。1つは「食事からエネルギーを摂り過ぎない」こと、もう一つは「飽和脂肪酸(動物性脂肪)やコレステロールを多く含む食品、コレステロール値を上げる働きのある食品を取りすぎない」ことです。どちらも重要なポイントですが脂質異常のタイプによって食事の内容は多少違います。
健康診断結果の着目すべきは「悪玉コレステロール値」善玉コレステロール値」「トリグリセライド家(中性脂肪と記載されている場合も)」の3つです。健康診断基準力自分のタイプを確認しましょう。

 

タイプ別にとるべき食品がある

習性脂肪値の高いタイプ

中性脂肪値の高い人は、食事からエネルギーを摂りすぎないことが大切です。油脂類に含まれている脂肪は、ほとんどが中性脂肪です。脂の取りすぎに注意しましょう。また、糖質の取りすぎも中性脂肪を増やすので、糖質はエネルギー摂取量の50%程度に抑えます。お酒や甘いものも控えめにしましょう。

 

善玉コレステロール値が低いタイプ

善玉コレステロール値が低いタイプでは、喫煙者は禁煙肥満者は体重減少運動不足の方は運動が3大原則です。食事のポイントは、中性脂肪値が高いタイプと同じです。また、マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸は、善玉コレステロールを下げる効果を持っていますので注意が必要です。適度なアルコール摂取は、善玉コレステロール値を上げると触れていますが、飲みすぎないように注意しましょう。

 

悪玉コレステロール値が高いタイプ

悪玉コレステロール値が高い人は、まず、コレステロール値を上げる働きがある(´∀`)飽和脂肪酸を含む肉の脂身、バター、牛乳等の取りすぎに気をつけます。またコレステロールを多く含む食品(鶏卵、鶏皮、レバー、魚卵など)の取りすぎにも注意しましょう。コレステロールの摂取量は、1日200mg未満を目指します。さらに最近はトランス脂肪酸を含む食品(クッキーやケーキ、マーガリンやフライドポテトなど)も、悪玉コレステロールを上昇させることがわかってきましたので注意が必要です。コレステロールの吸収を抑えて排出を促す植物食物繊維を多く含む、野菜、大豆、海藻類等を増やしましょう。